Если вы пережили травмирующее событие, у вас, скорее всего, останутся воспоминания о нем. Важно отметить, что воспоминания – это не то же самое, что ПТСР. О симптомах, характерных для ПТСР, можно почитать тут.
Сегодня мы расскажем о нескольких техниках, которые могут помочь почувствовать себя лучше.
Это можно сделать с помощью физической активности или упражнений на расслабление. Чтобы ощутить пользу от упражнений на расслабление, может потребоваться некоторое время и практика, поэтому продолжайте их выполнять, даже если вы не сразу заметите разницу сразу.
Важно практиковать эти упражнения в те моменты, когда вы чувствуете себя спокойно, а также когда вы чувствуете себя подавленно или на взводе.
Дыхательное упражнение
Эта успокаивающая дыхательная техника для снятия стресса, тревоги и паники занимает всего несколько минут и может выполняться в любом месте. Наибольшую пользу вы получите, если будете делать его регулярно, как часть своей ежедневной рутины. Вы можете делать это стоя, сидя на стуле, поддерживающем спину, или лежа на кровати или коврике для йоги на полу.
Устройтесь как можно удобнее. Если можете, снимите одежду, которая стесняет дыхание. Если вы лежите, положите руки немного в стороны, ладонями вверх. Ноги должны быть прямыми или согните колени так, чтобы стопы стояли на полу. Если вы сидите, положите руки на ручки стула. Если вы сидите или стоите, поставьте обе ноги ровно на пол. В каком бы положении вы ни находились, поставьте ноги примерно на ширине бедер.
Пусть ваше дыхание течет так глубоко в живот, как вам удобно, не форсируя его. Попробуйте вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Вдыхайте мягко и регулярно. Некоторые люди считают, что полезно постоянно считать от одного до пяти. Возможно, сначала вам не удастся досчитать до пяти.Затем, не делая пауз и не задерживая дыхания, плавно выдохните, снова считая от одного до пяти, если вам это помогает.
Продолжайте делать это в течение трех-пяти минут.
Заземление
При повторном переживании травмы может казаться, что травматическое событие происходит снова и снова. Использовать технику заземления полезно, чтобы почувствовать себя спокойнее, безопаснее и присутствовать “здесь и сейчас”. Она поможет найти баланс между чувством оцепенения и переполненностью эмоциями. Заземление можно использовать, когда воспоминания о травме приходят в голову днем или ночью (в виде кошмарных сновидений).
Опишите для себя все, что изменилось сейчас по сравнению с тем, что было во время травмирующего события .
Вы можете думать:
- о том, что вы видите, звуках, запахах, физических ощущениях и вкусах
- о том, как вы изменились
- об окружающих вас людях
- о вашей способности выбирать и контролировать то, что вы делаете сейчас
Чтобы напомнить себе, что травма не происходит сейчас, полезно вести себя так, как это было невозможно во время травмы. Например, встаньте, подвигайтесь, посмотрите по сторонам или вытяните руки и ноги, если во время травмы вы чувствовали себя беспомощным.
Придумайте несколько позитивных слов, которые напомнят вам, что вы в безопасности в настоящем.
Например:
- “Я могу справиться с этим”.
- “Эти сложные чувства пройдут”.
- “Сейчас я в безопасности”.
- “Все в порядке”.
Используйте заземляющий предмет
Носите с собой что-нибудь, к чему приятно прикасаться или то, что приятно пахнет. Используйте это, когда вы чувствуете себя расстроенным или дезориентированным. Этот предмет не должен напоминать вам о травме и должен быть достаточно маленьким, чтобы носить его с собой.
Например, вы можете носить с собой:
- гладкий камень
- фотографию любимого человека
- эфирное масло
Другие способы заземлиться здесь и сейчас
- опустите руки в прохладную воду и обратите внимание на свои ощущения
- потрогайте различные предметы вокруг вас, например, ключи, одежду, стол и обратите внимание на их текстуру, цвет, материал, вес и температуру
- медленно ходите, обращая внимание на каждый шаг, проговаривая про себя “лево” или “право” при каждом шаге
- ешьте или пейте что-нибудь приятное, описывая про себя вкусовые ощущения
- подумайте о том, чего вы с нетерпением ждете в ближайшую неделю или месяц
Продолжение следует.